Упражнения для развития силы

Упражнения для развития силы выполняются в середине занятия. Не рекомендуется включать много силовых упражнений в комплексе утренней гимнастики.

Развитие быстроты. Быстрота — это способность человека выполнять движения в максимально короткий срок. Подростковый возраст является благоприятным для развития данного качества. Для развития быстроты используют разнообразные упражнения, особенно полезны прыжки; упражнения с небольшими отягощениями, выполняемые в быстром темпе; бег с низкого старта, а также спортивные и подвижные игры. Время выполнения упражнений не должно превышать 10—15 с. Игры лучше проводить на таких площадках, которые меньше обычных спортивных площадок.

Для подростков наиболее важно развитие скоростных качеств в беге на короткие дистанции, прыжках в длину с разбега и метаниях.

Для развития быстроты бега можно использовать следующие упражнения:

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра в максимальном темпе с последующим переходом на быстрый бег вперед. Бег на месте выполняется в темпе 5—8 с, затем выбегают вперед на расстояние 10—15 м.

2. Бег с высоким подниманием бедра, продвигаясь вперед. Бедро поднимают до прямого угла с туловищем.

3. Бег с захлестыванием голени назад в максимальном темпе. Продвижение вперед небольшое, пятки касаются ягодиц.

4. Передвижение вперед прыжками в шаге («с кочки на кочку»). Сильно оттолкнувшись правой ногой, прыжок в шаге с энергичным махом согнутой левой ногой вперед—вверх. После толчка правая нога и туловище составляют прямую линию. Приземлившись на левую ногу, следует сразу же оттолкнуться ею.

5. Бег под уклон (около 4—5°) по дорожке, переходящей в горизонтальный участок с максимальной скоростью пробегания 20—30 м. Затем подросток «выключается» и продолжает бег по инерции до полной остановки.

6. Повторный бег 30—60 м с максимальной скоростью.

7. Бег 15—20 м из положения низкого старта.

8. Семенящий бег в быстром темпе на месте и с продвижением вперед.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств, необходимых в прыжках в длину с разбега

1. Прыжки толчком двух ног с продвижением вперед. В полете подтянуть ноги коленями к груди и выпрямить их.

2. Прыжки со скакалкой на одной ноге.

3. То же, что в упр. 1, но прыжок выполняется толчком одной ноги.

4. Прыжок в длину с места толчком одной ноги, свободная (маховая) выполняет энергичный мах вперед—вверх из крайнего заднего положения.

5. Упражнение с гимнастической палкой (скакалкой). И. п.— о. е., палка внизу, хват руками на ширине плеч. 1—палка вперед; 2 — прыжок вверх, сильно согнуть ноги коленями к груди, быстро опустить палку вниз и пронести ее под ногами (перемах ног вперед); 3 — приземлиться в полуприсед; 4 — и. п.

6. Прыжок в длину с места. Лучше прыгать на песок.

7. Поочередные прыжки в шаге с круговыми движениями рук вперед; прыгать повыше и лететь в воздух подальше.

8. С двух—трех шагов разбега прыжок в шаге, поднимая колено маховой ноги как можно выше.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств, необходимых в метаниях (выполняются с футбольными, волейбольными мячами, небольшим камнем, кирпичом и т. п.).

1. И. п.— стойка ноги врозь, руки вверху. 1 —отвести руки назад за голову, прогнуться; 2— бросить предмет вперед—вверх.

2. И. п.— стойка на коленях, руки вверху. 1 — отвести руки назад за голову, прогнуться; 2 — бросить предмет вперед—вверх.

3. И. п.— левая нога впереди, правая сзади на носке, руки внизу. 1 — поднять предмет вверх, отвести за голову; 2—бросить предмет правой рукой вперед—вверх.

4. И. п.— стойка ноги врозь, руки согнуты, кисти у груди. 1 — слегка согнуть ноги в коленях; 2 — резко выпрямить ноги, закончить толчок стопой, бросить предмет вперед—вверх.

5. И. п.— стоя наклонно к стене, опираться поднятыми прямыми руками вверху. 1 и 2 — оттолкнуться прямыми руками от стены, нажимая на стену вниз; 3—4 — теряя равновесие вперед, вернуться в и. п.

Популярные статьи