Упражнения для 7-ми классников

Для учащихся 7—8-х классов могут быть использованы упражнения:

1. Поднимание и опускание прямых рук вперед, вверх, в стороны; сгибание и разгибание рук быстро и медленно; 2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа; 3. Подтягивание в висе: лежа и на высокой перекладине, хват сверху; 4. Наклоны вперед, назад, в стороны;

5. Круговые движения туловищем; 6. Сидя на стуле (ноги закреплены), наклоны назад, руки на поясе, за головой, вверх; 7. Лежа на спине (ноги закреплены), поднимание и опускание туловища, руки на поясе, за головой, вверх; 8. Полуприседание и приседание на обеих ногах, на одной с опорой руками; 9. Выпад вперед, назад, в сторону. 10. Пружинистые движения в приседе, выпаде; 11. Стоя на коленях, наклоны назад (стараться коснуться головой пола); 12. Стоя на коленях, руки назад. С махом рук вперед прыжок в основную стойку. То же, сидя на пятках. 13. Наклоны назад (руками касаться пяток); 14. Сидя в положении барьерного бега, наклоны вперед и назад; 15. Пружинистые приседания в шпагат.

Из приведенных упражнений выбираются те, которые более всего соответствуют развитию определенных качеств, группируются в комплексы и выполняются по методу круговой тренировки. Вот несколько таких комплексов.

1-й комплекс:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя; 2. В седе с прямыми ногами наклоны туловища вперед и назад в положение лежа на спине; 3. Выпады влево и вправо с пружинистыми наклонами; 4. Стоя ноги врозь, руки в стороны, наклоны вперед прогнувшись;

5. Прыжковые упражнения с переходом на ходьбу.

2-й комплекс:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на стуле; 2. Приседание на одной ноге («пистолет»); 3. Лежа на спине, поднять туловище, коснуться руками носков ног; 4. Угол в упоре (на стульях), в висе (на перекладине); 5. Ходьба в приседе; 6. Полушпагат, шпагат.

3-й комплекс:

1. Прыжки согнув ноги через веревочку; 2. В висе сгибание и разгибание рук (подтягивание), хват сверху; 3. Лежа лицом вниз с закрепленными ногами прогибание; 4. Из упора лежа толчком ног упор присев и прыжок вверх; 5. Прыжок ноги врозь, ноги вместе;

6. Вскок на препятствие и соскок.

Продолжительность выполнения комплексов может

колебаться в пределах от 2—4 недель до одной четверти. Но основным критерием является физическая подготовленность подростка и содержание занятий. Упражнения и комплексы на гибкость могут выполняться в течение двух недель, затем они заменяются новыми. Поскольку скоростные силовые качества, выносливость изменяются более медленно, упражнения на развитие этих качеств выполняются не менее месяца.

 

Популярные статьи