Развитие выносливости

Выносливость это способность организма выполнять определенную работу длительное время и преодолевать наступающее утомление. Наиболее доступными средствами воспитания выносливости являются спортивные подвижные игры, плавание, лыжи, длительная ходьба и др. Но особенно эффективным средством является бег.

Для развития выносливости используют бег в медленном равномерном темпе — кросс или бег в переменном темпе.

Рекомендуется начинать бег с коротких расстояний — 400—500 м, постепенно увеличивая дистанцию. Заканчивать бег нужно не тогда, когда появится одышка, ощущение тяжести в ногах, желание прекратить бег, а чуть-чуть позже. Нужно заставить себя какое-то время потерпеть и лишь затем прекратить бег. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и время наступления усталости отодвинется, что даст возможность увеличить время бега и расстояние. Увеличивать дистанцию бега нужно осторожно и лишь после того, как подросток будет легко пробегать первоначально установленное расстояние.

Темп бега должен быть средним: не очень быстрым и не очень медленным. Темп можно контролировать по частоте пульса — он должен быть в пределах 140—160 ударов в минуту в зависимости от подготовленности подростка (в первое время частота пульса может быть несколько ниже — 120—140 ударов в минуту). Не рекомендуется бежать в очень медленном темпе (частота пульса 90—110 ударов в минуту), так как нагрузка, получаемая организмом, будет недостаточна, мало эффективна. Высокий темп бега (частота пульса свыше 160 ударов в минуту) может быстро привести к перенапряжению организма и отрицательным сдвигам в сердечно-сосудистой системе.

Бег в одном темпе быстро утомляет подростка, поэтому после достаточной подготовки он может переходить к бегу по дистанции с переменной скоростью. При этом темп бега увеличивается вначале ненадолго — до 3—5 с, затем следует бег в обычном темпе; через 1,5—2 мин следует новое увеличение скорости и т. д. Необходимо помнить, что бег в переменном темпе влияет на организм значительно сильнее, чем бег в постоянном темпе. Поэтому подросткам нельзя очень часто использовать данный метод.

В зимнее время бег успешно заменяют лыжные прогулки и катание на коньках. Эти виды спорта требуют работы с переменной интенсивностью: например, во время подъемов в гору на лыжной прогулке нагрузка возрастает на весь организм, а во время спусков — снижается. На равнинных участках скорость передвижения регулируется за счет темпа движения.

 

Популярные статьи