Программа для набора массы. Как набрать массу

Бодибилдинг программы тренировок на массу обычно состоят из нескольких компонентов:  питание, восстановление и сами упражнения. Поэтому перед тем как приступить к тренингу, советую ознакомиться с соответствующей литературой, а также прочесть статью «бодибилдинг маcса». Так как среди клиентов присутствуют как новички, так и опытные бодибилдеры, данная страница не содержит информации о режимах питания и способах восстановления, но если вы только начинаете тренироваться, то вам следует обязательно прочесть программу тренировок для начинающих.

Для того чтобы правильно и быстро выбрать свою бодибилдинг-программу важно иметь четкое представление о принципах набора массы. Об этом можно узнать в вышеперечисленных статьях, а основные моменты перечислены здесь:

1. Наиболее оптимальный вариант – 3-дневный цикл (для опытных атлетов -  4-дневный) в неделю, в противном случае организм не успеет восстановиться.

2. Не следует заниматься больше 1 часа при интенсивной работе. Это чревато отрицательными последствиями.

3. Между подходами временной промежуток  - около 1,5- 2 минут. Такой режим обязателен для того, если вы хотите набрать массу, особенно, если речь идет  о работе над маленькими мышцами (трицепс, бицепс и т.д).  Хотя в некоторых упражнениях ( становая тяга, приседания) допускается перерыв до 3 минут.

4. Для того чтобы исключить адаптацию мышц, программу для набора массы периодически меняют.

5. Ни в коем случае нельзя забывать о базовых упражнениях. А сам тренинг должен начинаться именно с них.

К примеру, одна из классических бодибилдинг программ тренировок на массу:

День первый. Упражнения на спину, бицепс.

1) 3 по 8 становых тяг (3 подхода по 8 повторений);

2) 3 по 10-12 подтягиваний (если вы можете подтянуться больше, то используйте груз, если у вас не получается подтянуться - делайте тягу блока за голову);

3) 3 по 8 тяг штанги к поясу;

4) 3 по 12 - шраги;

5) 3 по 10 подъемов штанги на бицепс стоя;

6) 3-4 скручиваний до максимума.

День второй. Нагрузка на грудь, трицепс.

1) 4 по 8 жимов лежа;

2) 3 по 8 жимов гантелей лежа;

3) 3 по 10 отжиманий на брусьях;

4) 3 по 10 - пуловер;

5) 3 по 10 французских жимов;

День третий. Тренировка ног, плечей.

1) 4 по 8 приседаний со штангой;

2) 3 по 8 жимов ногами в Гакк машине;

3) 3 по 13-14 подъемов на носки;

4) 3 по 8 жимов штанги стоя;

5) 3 по 8-10 жимов Арнольда;

6) 3 по 12 разведений гантелей стоя;

7) 3-4 подъема туловища в римском стуле  до максимума.

Такая программа для набора массы предназначена для новичков и бодибилдеров среднего уровня подготовки. В неё входит тройка базовых упражнений: жим, становая тяга, приседания, выполнение которых обязательно. Поскольку мы говорим о программе на массу, выполнять большее количество упражнений совершено бессмысленно. Это приведет к обратному эффекту. Программа работает по принципу: максимальная нагрузка мышц базовыми упражнениями без траты лишней энергии,  далее - полное восстановление. Совместно с основными мышечными группами в достаточной мере работают и отдельные мышцы (бицепс, икры, предплечья).

Будьте внимательны с перестановкой дней в комплексе. Становая тяга и приседания должны выполняться через тренировку чтобы избежать переутомления мышц ног и спины. Через определенный промежуток времени следует изменять программу. Эти нюансы подробно описаны в статье Как набрать массу. Здесь же можно узнать об интенсивности (нагрузке) и отдыхе.

P.S. Если возникнет какой-либо вопрос,  в правом нижнем углу вы можете ввести его в поиск  или жмите ctrl+f (написать ключевое слово). В том случае, если ответ вас не устроил и ранее не обсуждался, задавайте его в комментариях.

Список бодибилдинг программ тренировок на массу достаточно большой, поэтому периодически  на данной странице будет появляться что-нибудь новенькое, что сможет вас заинтересовать.

Популярные статьи