Методы тренировки в оздоровительном беге

В беге туловище слегка наклонено вперед, голова держится прямо, нога ставится на грунт больше на внешнюю носковую часть стопы, во время толчка полностью выпрямляется, а затем выносится движением колена вперед — вверх. Руки согнуты в локтях под углом 90°, плечи опущены, кисти полусжаты в кулак, большой палец сверху. Движения ног сочетаются со свободной и размашистой работой рук. Локти не должны плотно прижиматься к туловищу или, наоборот, быть широко разведены в стороны — в этих случаях сковывается и закрепощается плечевой пояс.

Дыхание произвольное, носовое или смешанное.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод. Его суть заключается в прохождении дистанции в равномерном темпе с постоянной скоростью. Для начинающих занятия оздоровительным бегом (особенно младших подростков) необходимо начинать тренировки с чередования бега и ходьбы ограниченных отрезков. Это могут быть: 100 м бега в равномерном темпе, 100 м ходьбы; 150 м бега, 100 м ходьбы и т. д. Длина отрезков бега и ходьбы должна быть сугубо индивидуальна и зависит от подготовленности и состояния здоровья подростков. По мере тренированности длина отрезков ходьбы сокращается и учащийся постепенно переходит на бег по всей дистанции.

Через несколько месяцев регулярных тренировок оздоровительным бегом подростки чувствуют себя достаточно подготовленными и могут выполнять небольшие ускорения (30—50—100 м) как по ходу дистанции, так и на заключительном этапе — финише. При этом подростки (или взрослые, бегущие вместе с ними) должны регулировать темп бега по частоте пульса. У начинающих заниматься подростков оптимальная частота сердечных сокращений на дистанции должна находиться в пределах 120—130 ударов в минуту. После ускорений частота сердечных сокращений должна быть в пределах 170—180 ударов в минуту, после чего следует снижение скорости и восстановление частоты сердечных сокращений до исходного уровня. Следует иметь в виду, что ускорения (да и то не часто) могут выполнять только хорошо подготовленные подростки.

На первых занятиях подростки испытывают чувство дискомфорта: им трудно пробегать всю дистанцию, после тренировки могут болеть мышцы ног, туловища. Это преходящее явление. Если с самого начала занятий придерживаться принципов постепенности нагрузки и соответствия ее половозрастным и физиологическим данным учащихся, указанных явлений можно избежать. Но если все же появились боли в мышцах, связках — ничего страшного нет и прекращать тренировки не следует. Нужно продолжать занятия, но добавить после них теплые ванны, самомассаж и состояние нормализуется.

Популярные статьи