Как накачать битепс – упражнения и методики

В данной статье мы рассмотрим упражнения на бицепс. Будут рассказаны некоторые нюансы и тонкости тренировки данной мышцы.

В начале базы. Базовые упражнения на бицепс, на наш взгляд, это подтягивания обратным хватом к груди, а также сгибание рук со штангой в положении стоя. Причем подтягивания оказывают более глобальное воздействие на бицепс и в целом все тело. В общем, если вам хочется иметь большие руки, то два данных упражнения должны обязательно быть включены в ваши тренировки.

Теперь скажем пару слов о том, как правильно брать штангу. Известно, что бицепс имеет две головки – наружная и внутренняя. Так вот, чем шире вы возьметесь за штангу, тем больше нагрузки будет ложиться на наружную головку. Так и наоборот – во время узкого хвата задействуется больше внутренняя головка бицепса – двухглавой мышцы плеча.

Можно сказать то же самое и относительно положения кисти. Хват снизу будет увеличивать интенсивность воздействия на наружную головку мышцы. По мере поворота вовнутрь – пронирования кисти, нагрузка будет переходить на внутреннюю головку. Яркий тому пример – это упражнение «молоток». Во время выполнения сгибания рук со штангой с изогнутым грифом, нагрузка равномерно будет распределена на обе головки, потому как кисть несколько повернута вовнутрь.

Силу бицепса очень хорошо тренируют разнообразные статические упражнения. К примеру, удержание штанги в полусогнутых руках, либо же такое же удержание, но в висе на перекладине, но на поясе у вас должен быть груз. Два данных упражнения являются аналогами начальных упражнений, которые мы привели выше. Посередине движения вы просто должны замереть, и не давать своему телу или штанге опуститься вниз.

Многие мужчины хотят, чтобы их мышцы были не только большими, но еще и выпуклыми. Для получения подобной формы подходит очень хорошо упражнение, которое можно описать как сгибание руки в положении сидя через колено. Данное упражнение называют еще «концентрированный бицепс». При этом, в финальной его фазе желательно будет немного поворачивать кисть вовнутрь мизинцем.

Хочется также сказать  и о таком упражнении, как сгибание рук с гантелями при наклоненном корпусе, примерно под углом в 40-60 градусов. Ваши мышцы в подобном положении в нижней фазе растягиваются довольно-таки сильно, что способствует появлению в мышечной ткани микроразрывов, а значит, она будет расти.

В тренинге рук также используется и такой вариант суперсета, как уменьшение веса штанги в момент подхода. Другими словами, вы выполняете повторения до отказа, после чего ассистенты снимают сразу же со штанги часть веса, и вы продолжаете дальше, без перерыва. И так по несколько раз в течении подхода. Это довольно-таки тяжелый, но очень эффективный вариант.

Еще один из вариантов, – чередование упражнений для трицепса и для бицепса. То есть вы, без отдыха, выполняете по одному подходу на трицепс и на бицепс. А только потом уже отдыхаете. Происходит весьма сильная накачка мышц рук кровью.

Популярные статьи