Упражнения для укрепления голеностопного сустава и стопы

В одной статье невозможно описать все подготовительные упражнения, поэтому рекомендуем лишь некоторые для укрепления голеностопного сустава и стопы при обучении гимнастов прыжкам, равновесиям, поворотам:

И. п. — сед, стопы на себя.

1. Сгибание и разгибание пальцев.

2. Сгибание и разгибание стопы (пальцы удерживать в положении «на себя»)

3. Последовательно: сгибание пальцев — сгибание стопы разгибание пальцев — разгибание стопы (волнообразные движения).

4. Последовательно: сгибание стопы — сгибание пальцев разгибание стопы — разгибание пальцев.

5. Отведение и приведение стопы (пальцы «на себя»).

6. Последовательно: отведение стопы — сгибание стопы — сгибание пальцев — разгибание пальцев разгибание стопы — приведение стопы. Выполнять отрывисто с короткой фиксацией после каждого из перечисленных движений.

7. Предыдущее упражнение выполнить слитно.

8. Круговые движения стопами наружу (внутрь) с одновременным сгибанием и разгибанием стоп и пальцев.

Все упражнения выполняются сначала в медленном темпе раздельно, затем в быстром темпе раздельно, затем слитно в медленном темпе и, наконец, в быстром темпе слитно.

И. п. — сед, согнув ноги, стопы на пальцах.

1. Опускание пяток до касания пола и поднимание их в и. п.

2. Разведение пяток с одновременным их опусканием — и. п.

3. «Ковырялочка»: опускание одной пятки с постановкой ее на уровне носка другой ноги, носок переставленной ноги «на себя» — поочередная смена положения стоп.

Движения выполнять с максимальной амплитудой сначала в медленном, затем в быстром темпе.

И. п. — сед на левом бедре с опорой руками, правую согнуть в сторону с опорной стопой (стопа  расположена на одной линии с носком другой ноги и с местами опоры руками.

1. Поднимание правой пятки до положения «на носке» и п.

2. Резкое поднимание правой пятки — подошвенное сгибание стопы и пальцев, отрывая стопу от пола и. п., стопы перекатом (сначала пола касаются кончики пальцев, затем следует разгибание пальцев и стопы), (начала в медленном темпе с максимальной амплитудой, затем в быстром с акцентом на работу пяткой. Желательно менять ритм.

Затем приступить к упражнениям 1 и 2, но стопа невыворотна.

При выполнении всех упражнений следить, чтобы в положении «стопа на пальцах» все пальцы лежали на полу, пятка была максимально поднята от пола, на пальцы несколько надавим.

Популярные статьи