Разновысокие брусья

Брусья — вид многоборья, требующий хорошего развития мышечной силы. Ее должно быть достаточно для того, чтобы свободно управлять движениями собственного тела. Наибольшие требования предъявляются к разгибателям плеча (группам мышц, опускающим руки из положения вверх и удерживающим их с напряжением около бедер), сгибателям и разгибателям бедра и мышцам задней поверхности туловища. Поэтому укрепление в достаточной мере этих групп мышц обеспечивает физическую готовность к тренировке на брусьях.

Наиболее просты и доступны для начинающих следующие упражнения.

1. Растягивание резинового бинта, подвешенного над головой, опусканием рук вниз (вперед и через стороны) и удерживание около бедер 3—4 с. Упражнение повторяется 2—3 подхода. Усилия должны быть такими, чтобы в первом подходе сделать 3—4 движения (с околопредельными усилиями), а во втором и третьем — с меньшими усилиями, но 8—10 движений.

2. Из виса на согнутых руках на верхней жерди (исходное положение принимается с помощью какой-нибудь подставки, например табурета) медленное опускание в вис. 3—4 подхода с достаточным отдыхом между ними.

3. Лежа на скамейке с хватом за опору около бедер, поднимание прямых ног назад и удержание 3—4 с. 3— 4 подхода по 2—3 раза.

4. Из упора стоя, сначала хватом за низкую перекладину (на уровне груди или чуть ниже), а затем на более высокой, наскок в упор и удержание прогнутого положения 3—4 с. 5—6 раз подряд или с отдыхом, 2—3 подхода.

5. Лежа на спине, напряженные руки вверху. Быстрое поднимание и медленное опускание прямых ног. 3—4 подхода до усталости в каждом. Если прямые ноги поднимать трудно, можно последовательно сгибать и выпрямлять их; опускание делать с прямыми ногами. В упражнении можно использовать отягощения до 3% от веса тела, располагая их на голенях.

6. Поднимание и опускание ног в висе на гимнастической стенке или на верхней жерди. 2—3 подхода с максимальным количеством повторений. Здесь также можно использовать отягощения.

7. Для тренирующихся по программе первого разряда обязательно (для остальных желательно) лазанье но канату или подтягивание в висе. 1—2 подхода.


Популярные статьи