Хореография. Комплексы упражнений. Часть2

Второй комплекс.

И. п. лежа на спине согнув ноги врозь (опора полной ступней), руки вверх. При выполнении всех упражнений в и. п. поясничный отдел позвоночника плотно прижат к опоре.

1. Сгибание только в шейном отделе позвоночника — и. п.

2. Расслабление.

3. Сгибание последовательно в шейном и грудном отделах позвоночника — разгибание последовательно в грудном и шейном отделах в и. п.

А. Расслабление.

5. Сгибание последовательно в шейном, грудном, поясничном отделах позвоночника до касания грудью колен — разгибание в обратной последовательности до и. п.

6. Расслабление.

Движения выполнять в очень медленном темпе (на растягивание позвоночника) сначала последовательные сгибания сверху вниз, затем медленное разгибание в обратной последовательности.

7. Волнообразное, начиная с таза, поднимание в «мост» опорой стопами и лопатками — обратным волнообразным движением в и. п.

Движения выполнять медленно и последовательно. При разгибании позвоночника поясничный отдел не разгибается, пока не разогнется до конца грудной отдел позвоночника.

8. Расслабление.

9. Вытягивание туловища и шеи, не отрывая поясницы от пола.

10 Расслабление.

11. Вытягивание всего тела, выпрямляя ноги, не отрывая поясницы от пола — и. п.

12. Расслабление.

Третий комплекс.

И. п. — упор на коленях.

1. Сед справа и слева от пяток, не отрывая рук от опоры и не сгибая их.

2. Вращение тазом в вертикальной плоскости, не меняя положения рук.

3. Подлезание под скамейку —обратным движением в и. п.

И. п. — лежа на животе.

1. Потягивание.

2. Расслабление.

3. «Подлезание под скамейку» или прямые руки.

4. Расслабление.

5. Поочередное поднимание прямых ног и рук.

6. Расслабление.

7. Поднимание ног и рук одновременно («Рыбка»),

8. Расслабление.

Четвертый комплекс (гимнастический).

1. Расслабление.

2. Сгибание в грудном отделе позвоночника.

3. Расслабление.

4. Волнообразные движения телом, то же в сторону.

5. Повороты туловища

6 Расслабление.

7. Прогибание.

8. Расслабление.

9. Сгибание туловища в сторону.

10. Расслабление

И. п. — вис спиной к стенке.

1. Прогибание в грудном отделе позвоночника.

2. Расслабление

3. Прогибание в поясничном отделе позвоночника.

4. Расслабление.

5. Волнообразные движения (прогибание в поясничном отделе позвоночника, сгибание в грудном отделе, затем то же в обратной последовательности).

6. Расслабление.

7. Повороты туловища.

8. Расслабление.

9. Сгибание туловища в сторону.

Все движения выполнять в медленном темпе.

Упражнения первого комплекса целесообразно включать в общую и специальную разминку. Остальные 3 комплекса, которые можно назвать восстановительными, следует выполнять в конце тренировки для снятия последствий нагрузки на позвоночник и конечности.


Новые:
Предыдущие:

 

Популярные статьи