Правильный завтрак обед и ужин

В завтрак целесообразно включать овощи, богатые витаминами, содержащие в себе много клетчатки, которая хотя и не усваивается организмом, но стимулирует моторную функцию желудочно-кишечного тракта. В завтрак должны быть включены продукты с большим содержанием белков: мясо, рыба, сыр, яйца, творог. Средний вес завтрака составляет 600 г (400 г основное блюдо и 200 г горячие напитки).

Второй завтрак или полдник должен содержать легкоперевариваемые продукты: молоко, кефир, фрукты, соки. Средний вес второго завтрака равен 300 г.

В обед включают продукты, содержащие достаточное количество белков, жиров и углеводов. Как правило, обед состоит из трех блюд, но основным должно быть не первое (суп, борщ), а второе — мясное, рыбное. Средний вес обеда — 1000 г (400— 500 г — на первое, 300 — на второе и 200 г — на третье блюдо).

Ужин должен состоять из продуктов, не требующих интенсивного пищеварения. Лучше всего включить в ужин молочные блюда (творог, молоко, кефир), овощные (винегреты, салаты), а также каши, фрукты. Целесообразно ужин заканчивать за 2—3 ч до сна с тем, чтобы органы пищеварения закончили свою работу к этому времени и могли за ночь восстановить свою работоспособность. Средний вес ужина составляет 500 г (300 г — на основное блюдо и 200 г — на напитки).

Белки — основной строительный материал для всех органов и тканей организма. При недостатке белков может замедлиться рост, снизиться сопротивляемость к болезням, ухудшиться умственная и физическая работоспособность. Вреден также и избыток белков, так как он затрудняет пищеварение и выделение продуктов распада (аммиака, мочевины).

Белки содержатся почти во всех пищевых продуктах, но не все они равноценны для организма.

Белки могут быть животного и растительного происхождения. Белки животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) имеют все аминокислоты, необходимые для жизнедеятельности организма. Такие белки называют полноценными. Растительные белки являются неполноценными, поскольку содержат не все аминокислоты. Из растительных продуктов наиболее богаты аминокислотами бобовые, соя, рис, гречка. Белки животного происхождения в дневном рационе подростка должны - составлять 60—80 %, остальное количество — белки растительного происхождения. В суточном рационе содержание белка по весу должно составлять 2—3 г на 1 кг пищи.

Углеводы — один из главных источников энергии организма, они обеспечивают около 60 % всех энергозатрат мышц, сердца, нервной системы. Окисление 1 г углеводов дает 4 ккал. К углеводной пище относятся сахар, хлеб, овощи, фрукты, ягоды, а также клетчатка растений. Излишек пищи, содержащий много углеводов, а также недостаточная активность приводят к ожирению подростка.

Жиры, также как и углеводы, являются одним из главных источников энергии организма. Окисление 1 г жира дает 9,3 ккал. Кроме энергетического, жиры имеют и структурное значение. Они входят в состав клетчатых оболочек и мембран, выполняют теплоизоляционную функцию, входя в состав тканей, осумковывающих внутренние органы, суставы, нервную систему, эндокринные железы. В организм жиры попадают в виде животных жиров (сливки, сметана, молоко, масло и др.) и растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое масло). Для нормальной жизнедеятельности необходима смесь животных (70%) и растительных (30%) жиров. Для подростков, занимающихся физическими упражнениями, растительное масло должно быть обязательным компонентом, так как в его состав входит витамин Е, который необходим для жирового обмена, оказывает нормализующее действие на белково-жировые компоненты крови.

 

Популярные статьи