Упражнения для ног и мышц спины

Упражнения для ног.

Темп музыкального сопровождения 120—130 акцентов в минуту.

1. И. п. — полуприсед на правой, левую на шаг в сторону, гантели перед грудью. На каждые два счета выпрямлять согнутую ногу, сгибая прямую.

2. Из полуприседа, гантели внизу— подскоки вверх на два счета.

3. И. п. — на шаг правая вперед, гантели за голову. 1—2 — сгибая правую, выпад вперед. 3—4 — выпрямляя правую, сгибая левую, выпад назад. То же, но левая впереди.

4. И. п. — стойка ноги врозь, гантели внизу. На каждый счет подниматься на носки и опускаться в и. п.

5 И. п. — полуприсед ноги врозь, гантели внизу. 1 — левую ногу на носок.

2 — левую на всю стопу, правую ногу на носок.

Далее выполнять упражнения 1 и 2, делая глубокие приседания. Для усиления воздействия упражнения можно сочетать с движениями руками. Например: глубокий выпад вперед сочетать с подниманием гантелей вверх. Хорошую услугу могут оказать стул, банкетка или скамейка, если использовать их как ступеньку.

Упражнения для мышц спины.

Темп музыкального сопровождения 100—110 акцентов в минуту.

1. И. п. — лежа на животе, гантели за голову (желательно, чтобы партнер прижимал ноги к полу). 1—2—прогнуться. 3—4 — и. п.

2. И. п.— то же, что 1. 1—2 — прогнуться с поворотом налево. 3—4 — и. п. 5—6 — прогнуться с поворотом направо. 7—8 — и. п.

3. И. п. — лежа с опорой руками на гантели. 1—2 — поднять правую руку, левую ногу отвести назад. 3—4 — и. п. 5—б—  уже другой рукой и ногой. 7— 8 — и. п.

4. И. п. — лежа на животе, гантели в сторону, на полу. 1—2 — поднять прямые ноги назад. 3—4— и. п.

5. И. п. — лежа на животе, гантели в стороны 1—2 — прогнуться. 3—4— и. п. 5—6 — согнуться в грудном отделе позвоночника, стараясь скруглить спину. 7—8 — и.п.

6. И. п. —упор лежа, руки на гантелях. 1—2 — повернуться налево с опорой на правую руку, левую с гантелей в сторону. 3—4 — и. п. 5—6 — то же в другую сторону. 7—8 — и. п.

Упражнения этой цепочки следует чередовать с наклонами вперед и в сторону, которые способствуют растягиванию нагруженных мышц спины. При выполнении этих упражнений рекомендуется периодически фиксировать позы, что позволит перейти на статический режим работы мышц.

Популярные статьи