Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота.

Темп музыкального сопровождения 100—110 акцентов в минуту.

1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты и разведены, гантели за голову. 1—2 — поднять туловище, наклониться вперед. 3—4 — и. п. Это упражнение можно выполнять с прямыми ногами, но удерживаемыми партнером на полу.

2. И. п. — то же. 1—2 — поднять туловище, повернуть налево, достать правым локтем левое колено. 3—4 — и. п. 5—6 — то же, что 1—2, но достать левым локтем правое колено. 7—8 — и. п.

3. И. п. — лежа на спине, партнер стоит сзади за головой. Стараться на каждый счет поднять ноги вперед (партнер, отталкивая ноги, пытается опустить их).

4. И. п. — лежа на спине, гантели вперед, поднять ноги вперед. 1—2 —опустить ноги влево, руки с гантелями вправо. 3—4—и. п. 5—6—то же, что 1—2, но в другую сторону. 7—8— и. п.

5. И. п. — лежа на спине, плечи и ноги, слегка приподняты, гантели за "го-головой. Не опуская плеч и ног, перекатываться на правый и левый бок на два счета.

В партерной серии можно использовать и другие силовые цепочки упражнений (в зависимости от того, какие мышцы необходимо развить).

Вес отягощений, сложность упражнений и дозировка подбираются с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Для занятий следует использовать гантели весом от 1 до 5 кг. Выполнять все упражнения рекомендуется от 10 до 20 раз в каждую сторону (если они более точно сочетаются с музыкой, то в связи с ее фразировкой, число повторений доводится до 8 или 16 раз).

Необходимо помнить, что при проведении тренировки с группой определяющим является самочувствие занимающихся. Темп музыкального сопровождения не должен довлеть. Почувствовав значительную усталость или невозможность выполнять упражнения в заданном темпе, следует либо уменьшить темп движений (выполнять их более медленно), либо прекратить выполнение упражнения и перейти на активный отдых. Для предотвращения таких явлений рекомендуется упражнения с отягощениями чередовать с более простыми и легкими движениями, позволяющими предотвратить перенапряжение мышечного аппарата, восстановить его функции для дальнейшего планомерного воздействия на него.

Силовые упражнения могут вызвать боль в мышцах. Следует знать, что мышечная боль не опасна и возникает как естественная реакция организма на нагрузку. Небольшая боль является показателем активной работы мышц. Она быстро проходит после хорошей разминки и повторной нагрузки.

При выполнении силовых упражнений не рекомендуется задерживать движение. Дышать нужно равномерно, делая акцент на выдохе. Однако если при выполнении последних попыток наблюдается задержка дыхания, бояться этого не следует, так как упражнения с задержкой дыхания тоже полезны.

Популярные статьи